هناك عدد من العبارات التي يفكر فيها أو يقولها بعض الأشخاص بشكل منتظم والتي يمكن اعتبارها من العبارات السامة ضمن النقد الذاتي الذي يمكن أن يعيقهم.
العديد من الناس لديهم علاقة سامة مع أنفسهم عبر انتقادها بشدة، وهو ما يصنفه علم النفس على أنها كراهية ذاتية
المحاضرة في جامعة ييل وعالمة النفس، إيما سيبالا، تقول، في تقرير لشبكة CNBC، إنه إذا وجدت نفسك تقول أو تفكر في خمس عبارات بشكل منتظم، فإن نقدك الذاتي يمكن أن يعيقك. ولكن يمكنك استبدال هذه العبارات بتعبيرات وأفعال أكثر صحة ستساعدك على تحقيق أكبر إمكاناتك، وهذه العبارات تتضمن التالي:
1- "أنا لست جيداً بما فيه الكفاية"
قالت سيبالا إن هذا برنامج فيروسي يدور في أذهان معظم الناس.
تركز أدمغتنا على الأمور السلبية أكثر من الإيجابية. يشرح التحيز السلبي المعروف السبب، فأنت إذا تلقيت تسع مجاملات ونقداً واحداً، فإنك تركز على النقد، مما يسحب معنوياتك إلى الأرض.
"أنا لست جيداً بما فيه الكفاية" أمر مدمر. تظهر الأبحاث أن ذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والاكتئاب.
ما يجب تجربته بدلاً من ذلك، وهو السؤال عن: "ما هو الجيد بالنسبة لي الآن؟" قد تحتاج إلى فترة راحة، أو تناول وجبة طعام، أو المشي في الخارج. شيء يساعدك على الشعور بالتحسن. ستعود إلى أي موقف أقوى وبمعنويات أفضل.
تظهر الأبحاث أن التعاطف مع الذات يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والحيوية والتفاؤل.
2- "لن أتمكن أبداً من الحصول على هذا.. لماذا تهتم؟"
هذا ليس محبطًا فحسب، بل إنه غير صحيح من الناحية العلمية. إن الدماغ مرن ويمكنه الاستمرار في التغير والتطور حتى سن الشيخوخة، وهي ظاهرة يسميها علماء الأعصاب المرونة العصبية، بحسب إيما سيبالا.
يمكنك تغيير مهنتك في سن الخمسين ويمكنك البدء في العزف على البيانو في سن الثمانين. يمكنك تعلم أشياء جديدة في أي وقت، ومع الممارسة، يمكنك أن تتحسن في أي شيء تقريباً.
ما يجب تجربته بدلاً من ذلك هو "أنا بحاجة إلى مزيد من الممارسة".
فكر في شيء تفعله بانتظام بسهولة نسبية، سواء كان ذلك إدارة اجتماعات الفريق في العمل، أو إعداد العشاء، أو قراءة كتاب. ثم فكر مرة أخرى في المرة الأولى التي حاولت فيها القيام بهذا الشيء.
ترى إلى أي مدى وصلت؟ وينطبق الشيء نفسه على الشيء الذي حاولته للمرة الأولى اليوم، إذا واصلت المحاولة.
3- "أنا فاشل"
هنا اعتقاد آخر يمتص الروح ويدمرها. تأخذ عبارة "لقد فشلت في X هذه المرة" وتحولها إلى "أنا فاشل"، معادلة ما مررت به مؤقتاً بمن أنت.
لا يمكن أن تكون هذه الفكرة صحيحة. حتى لو لم تحقق أهدافاً محددة في مجالات معينة من حياتك، فهذا لا يعني أنك فشلت في كل شيء. ولا يعني ذلك أنك ستفشل حتماً في المستقبل. أو أنك نفسك فاشل، وفق إيما سيبالا.
في كثير من الأحيان، يكون الفشل بمثابة فرصة للنمو ونقطة انطلاق ضرورية في طريقك إلى النجاح.
ما يجب تجربته بدلاً من ذلك: "لقد تعلمت الكثير." وكان لديك تجاربك الحياتية التي جعلتك أكثر حكمة ووعياً.
4- "لا أستطيع أن أصدق أنني فعلت ذلك، أنا غبي جداً"
إنه أمر مؤلم عندما يصفك شخص ما بالغباء - بما في ذلك عندما يكون هذا الشخص هو أنت. إنه يستنزف ويهين. ويمكن أن يجعلك تتوقف عن المحاولة.
هذا ليس صحيحاً أيضاً. الطريقة الوحيدة التي يتعلم بها أي شخص - سواء كان عبقرياً أو طفلًا - هي السماح لنفسه بالمحاولة وارتكاب الأخطاء. وجدت إحدى الدراسات، على سبيل المثال، أن الأخطاء التي يرتكبها الطلاب أثناء الدراسة يمكن أن تساعدهم على التعلم بشكل أفضل، بحسب إيما سيبالا.
الأطفال الصغار الذين يتعلمون المشي يسقطون كل بضع خطوات. لا تصفهم بأنهم أغبياء أو تحكم عليهم بناءً على ذلك. بدلًا من ذلك، قم بتشجيعهم حتى يتمكنوا من اتخاذ بضع خطوات متتالية، ثم بضع خطوات أخرى.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن الناس لا يحكمون عليك بالقسوة التي تظنها عندما ترتكب خطأً محرجاً.
ما يجب تجربته بدلاً من ذلك: امنح نفسك نفس التشجيع الذي تمنحه لطفلك عندما تفكر في شيء لم يسر على ما يرام.
"لا يوجد أحد مثالي" و"الجميع يرتكب الأخطاء" هي حقائق عالمية. ومن خلال تذكير نفسك بهذه الحقائق - واحتمالية أنك تحكم على نفسك بقسوة أكبر من الآخرين - يمكنك الاسترخاء، وأخذ نفس، والمضي قدماً.
5- "أنا لست جيداً مثلهم"
عندما تقارن نفسك بالآخرين، فمن السهل أن تشعر أنك لا ترقى إلى المستوى المطلوب. والحقيقة هي أنك لا تفعل ذلك لأن الجميع مختلفون، وفقاً لإيما سيبالا.
بدلًا من التركيز على حقيقة أنك لست جميلًا أو مضحكاً أو مبتكراً مثل أي شخص آخر، ركز على السمات التي يمكن أن تضيفها.
ربما تفشل نكاتك في بعض الأحيان، لكنك دافئ ويشعر الناس بالراحة من حولك. قد لا تتحدث خمس لغات، لكن مهاراتك في جداول بيانات Excel لا مثيل لها.
عندما أقوم بتدريس المديرين التنفيذيين، فإننا نقوم بتمرين يسمى "الذات الأفضل المنعكسة"، حيث تسأل أصدقاءك وزملائك عن أكثر ما يقدرونه فيك. من المحتمل أنهم سيقولون أشياء مماثلة.
تظهر الأبحاث أن تمرين "الذات الأفضل المنعكسة"، حيث تسأل أصدقاءك وزملائك عن أكثر ما يقدرونه فيك، يعزز مرونتك وإيمانك بنفسك وقدراتك. يمكن أن تساعد هذه التعليقات في فتح عينيك على مدى مساهمتك لمن حولك.